Цели физических упражнений
- обьем мышечной массы
- прочность скелета
- мобильность суставов
- гормональный фон
Общие подходы
Разминка не имеет смысла. Общая травмы не уменьшает. Специальная тратит время и не влияет на результаты основных упражнений.
Растяжки полезны только как мягкая нагрузка больным и пожилым, в качестве гимнастики.
Мышечная масса
Минимальная норма 30%, рекомендуемая 40%.
Статические упражнения малоэфективны.
Весовая нагрузка умеренная, 8 -12 повторов до утомления мышц, избегать отказов, приветствуется разные веса.
Начинать с 9-10 подходов на мышцу в неделю, далее добавлять 20% и наблюдать свой индивидуальный отклик.
Тренировка мышцы чаще 2 раз в неделю не имеет эффекта.
Отдых после много суставных упражнений минимум 2 минуты, для односуставных 60 — 90 секунд.
Чередование разных вариантов упражнений для мышцы может иметь эфект.
Режим питания не имеет значения.
Добавлять белок до 0.8 — 1.0 гр на кг обезжиренной массы, выше эффекта нет, но риск почек есть. Без тренировок норма 0.6 — 0.8 гр/кг.