Цикличность
Гипотеза: выжили те кто регулярно просыпался, других съели
Смысл
Очистка от ненужного ради полезного для выживания
Снижение энергозатрат
- треть суток
- отключение нейронных связей
Восстановление организма
Фазы
Медленный сон
(глубокий сон)
Метод: расслабление
- 70% суточного гормона роста
- улучшение запоминания от 30% до 2-3 раза
- увеличение оттока бета амилоида из клеток мозга.
- снижение «энергетической заряженности» симпатический гомеостаз, размыкание неиспользованных связей нейронов и усиление использованных,
Быстрый сон
Сон со сновидениями
Метод расчистки: сепарация вибрацией, в стволе головного мозга начинается генерация электрических зарядов которые бомбардируют случайные нейроны и активизируются случайные воспоминания.
- очистка эмоциональной памяти, разрыв связей нейронов эмоциональной памяти
- очистка короткой памяти и перенос в долгосрочную
— перенос «навыков» в «автомат»
Почему хотим спать
Накопление связей, усталость, аденозин надо переработать
Циркадные ритмы
Недосып, сон < 7 часов
Норма индивидуальна 7-9 часов
- артериальное давление
- проседание иммунитета (6 часовой сон — 40%)
[[ЗОЖ]]
Безсонница
Комфорт любой, нет никаких исследований доказывающих эффект каких то подушек и матрасов
Физическая активность до начала выработки мелатонина
Кофеин стимулятор всегда
Теплая ванна
- снижение внутренней температуры
- выравнивание градиента температуры тела (пальцы рук и ног)
Медитация
Отсыпаться в выходные полезнее чем неотсыпаться, но лучше отсыпаться каждый день
Перевозбуждение
нервной системы
— хронический невроз
Питание
БЖУ: 10-15/ 10-20 /60-80
Уменьшать насыщенные жиры.
Омега 6 / Омега 3 = 2-3
+Жирная морская рыба.
- Продукты с высоким содержанием триптофана к 5-LNAA
- Малина
- Цельное молоко
- Батат
- Чернослив
- Манго
- Кабачок
- Тыква,
- Картофель
- Брокколи
- Шоколад
- Овес
- Грибы
Много мелатонина, ананас, банан , апельсин, манго, подбирать индивидуально.
Название
Мелатонин, нг/г сухого веса или в мякоти или мг/мл в жидкостях
Орган
Черный перец 1093
Годжи 530
Белый редис 485
Кукуруза сладкая 53
Белая горчица 189
Черная горчица 129
Черешня 120
Миндаль 39
Вишня 18
Виноград 18
Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin — PMC
Агарикус двуспоровый 4300–6400
| Белый гриб | 6800 ± 60 |
| — | — |
| Кантареллус цибариус | 1400 ± 110 нг/г сухой массы |
| Базидиомикота | Lactarius деликатесный |
Фисташки 228000
Прието Пикудо
| Сира | 86,5 ± 2,6 |
| — | — |
| Темпранильо | 129,5 |
завтрак
30-35% ккал
Белок и жир: мясо, рыба, яйца, творог, сыр, орехи
Зелень, капуста, брокколи, грибы
обед
40-45% ккал
Белок и Углеводы
Овсянка, Гречка, Киноа
Продукты 1.
ужин
4 часа до сна
Продукты 1.
Гигиена
, Чаще менять подушку, три года максимум, из-за биома, заморозка в морозилке не сутке. Матрас раз в 5 лет, чехол обязательно!
дефицит сна ведет к гиперактивации систем «самоочистки» головного мозга, и они начинают удалять даже нужные клетки и синапсы.
Кофе до обеда
1.5часа мараторий на активность мозга и еду.
Физкультура каждый день, чсс ходьбы мало, зона 180 — возраст.
Недосып по 2 часа 2 дня замедляет реакции
На востановление уходит 4-6 дней
Недосып ведет к переборы быстрых углеводов
Меньше 6ч — 40% память, 70% имунитет
Убирай из жизни все заставляет себя чувствовать хуже, зачем жить в дерьме
Технология делает жинь проще но не лучше
Так, по данным Mayo Clinic 80 минут недосыпания заставят съесть вас дополнительных 549 ккал на следующий день. По данным другого исследования – за 1 час недосыпа – 200 ккал лишней еды.
Даже при абсолютно одинаковом числе съедаемых калорий, люди спящие по 8,5 часов теряют жир в два раза быстрее, чем люди спящие по 5,5 часов.
Пять дней недосыпания значительно снижают чувствительность к инсулину, что приводит к тому, что начинает активно откладываться жир, причем где-попало.
Вздремнуть лучше всего с 1 до 2.30 дня
Принято думать, что дневная сонливость связана с плотным обедом. Однако Майкл Смоленский утверждает, что в это время у нас снижается температура тела, что и приводит к сонливости. Такой же эффект заставляет нас засыпать ночью. Идеальный дневной отдых должен длиться 15-20 минут. Если спать более 30 минут, то проснуться будет гораздо тяжелее и вы будете чувствовать себя разбитым.
Ричард Шваб, доктор медицинских наук, заместитель директора в University of Pennsylvania Penn Sleep Center, согласен с тем, что сонливость после полудня связана с циркадными ритмами, однако он также утверждает, что если бы мы нормально высыпались ночью, дневной сон нам бы не понадобился.